[...] sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4x10 pompki na poręczach (z Ew. obciążeniem) 3x12 CZWARTEK PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4xmax ( jak max w drugiej serii wiekszy niż 12 to dodaj obciążenie) Podciąganie sztangi podchwytem do brzucha, w opadzie tułowia 12,10,10,8,8 PRZYCIĄGANIE LINKI dolnego W SIADZIE PŁASKIM 10, 10, 8 [...]
[...] powtórzeń 4. Podciąganie hantli w opadzie jednorącz 4 serie po 10 powtórzeń 5. Martwy ciąg ze sztangą: 3 serie po 12 powtórzeń 6. Łydki - wspięcia na palce ze sztangą: 5 serii z maksymalną liczbą powtórzeń Czwartek: Trening na bieżni-HIIT*: 1. Rozgrzewka - 5 minut 2. Niemal maksymalny sprint - 15 sekund 3. Trucht - 45 sekund [...]
[...] się na to nie porywał. U mnie taka częstotliwość się nie sprawdzała i nikomu tego nie polecam. Oczywiście możesz spróbować. Raz zrób trening na dużych ciężarach i mała ilość serii i ruchów, a drugi typowo pompujący z małym ciężarem i duża liczbą powtórzeń. Ale coś mi się wydaje, że z treningu na trening będziesz czuł, że mięsień się nie [...]
[...] + Barki (przedni akton) c) Nogi + Ramiona 4) a) Priorytet Nogi b) Klata + Plecy c) Ramiona + Barki 5) a) Priorytet Ramiona b) Klata + Plecy c) Nogi+ Barki Ilość serii, powtórzeń, ćwiczenia jest dla mnie jasna. Wiem co na mnie działa. Pytanie jest czy kolejność treningów z priorytetem jest dobrze ułożona? Czy lepiej zacząć na przykład [...]
[...] unoszenie hantli bokiem szrugsy piątek nogi przysiady wykroki prostowanie na maszynie martwy ciąg na prostych nogach uginanie na maszynie łydki wspięcia na palce ilość serii zależna od ilości powtórzeń w danym tyg i wygląda tak: 3 x 15 małe grupy 3 duże 4 x 10 małe grupy 4 duże 5 x 5 ćwiczenia zmieniam co 3 tyg. z góry wielkie dzięki za [...]
[...] 4. Uginanie przodem w leżeniu na dwugłowy – maszyna 5x20-12 Barki 1. Wzniosy w bok – hantle 4x15 2. Wciskanie oburącz do góry przed głową – maszyna 3x 12-10 w super serii z Wzniosy w przód ze sztanga łamaną (szeroki chwyt) – 3 x 12 3. Szrugsy – hantle 4x12-8 (duuuży ciężar) Brzuch Zmieniony przez - ///M_POWER w dniu 2015-04-06 [...]
[...] przez minutę (dowolnie zmieniasz rękę w trakcie). Liczysz ile ci wyszło, ma być suma na lewą i prawą. Jeżeli suma wynosi 24 to możesz wykonywać plan Faza 1 Dążysz do 80 serii 15:15 praca 15 sekund przerwa 15 (zmiana ręki co serie) Ilość powtórzeń ma wynosić 25% maksa z testu. Kiedy liczba powtórzeń spadnie choćby o jedno koniec treningu a [...]
[...] styrało mnie nieźle ;-) Następnym razem spróbuję wziąć więcej w wiośle. Klatka o dziwo też dzisiaj dobrze, chociaż pod koniec to już brakowało siły, rozpiętki w ostatniej serii to chyba niestety na odwal się poszły @-| Super trening :-)) miska 2723kcal, 122g (18%) białko, 114g (38%) tłuszcze, 304g (45%) węglowodany 1. placki gryczano-jaglane [...]
Ok. Wybrałem taką wersję zapodanego zestawu ćwiczeń: Łączna ilość ćwiczeń w treningu 6-12 Łączna ilość serii w pojedynczym ćwiczeniu 2-4 Ilość powtórzeń w serii 8-12 Obciążenie - 50-80% ciężaru maksymalnego Czas przerw między seriami i ćwczeniami 1-3 minut Przy czym zaczne pewnie od mniejszej ilości powtórzeń i postaram się jak najszybciej [...]
Myślę, że bardzo ważne dla dziewczyn będą dokładne wypiski z Twojego treningu - ile powtórzeń w każdej serii i z jakim obciążeniem:-) Wtedy będą trzymały rękę na pulsie
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ja mam tak że kręci mi się w głowie jak schodzę z maszyny albo po serii podnoszę się z ławki i do tego ledwo na oczy widzę, jakbym zaraz miał zemdleć... Ale to od tego SAWa, stał pół roku i chyba już się nie nadaje do niczego
[...] tą12 %-) ) 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 4s*10-12p 2,5kg*12, 3,75kg*11, 3,75kg*10 (to ćwiczenie dziś mocno dało mi popalić, ale niestety zapomniałam o 4 serii) 3,75kg*10 (ale tutaj na pewno technika koślawo), 2,5kg*10, 2,5kg*10 (te 2,5kg dało mi w kość...;-) ) 4. Ćwiczenia na roratory z zieloną gumą - ćwiczenia na zewnętrzne [...]
właśnie to jest mój słaby punkt za cholere nie mogłem jej długo ruszyć to był mój trening ,który stosowałem na klatke chyba ok. roku: -wyciskanie na płaskiej 7serii (zazwyczaj 7 powtórzeń) -wyciskanie sztangielek na płaskiej 5ser. 12/16powt. -rozpiętki na płaskiej 5 serii 12 powt -wyciskanie sztangi pod małym kątem na skosie 3 serie po 7powt [...]
[...] negatywach) Ściągnie drążka wyciągu Teraz robię drugi HST jest na mikrocyklu 10 i trochę ten plan modyfikowałem (na plus w moim przekonaniu), A więc tak W klatce zamiast 2 serii płaskiej robię 1 serię płaskiej i 1 serię pompek na poręczach. Plecy - zmieniłem ściąganie drążka na podciąganie się Barki - zmieniłem unoszenie sztangielek bokiem na [...]
[...] TRICEPS Wyciskanie francuskie leżąc (dwie serie w piątkach i negatywach) Ściągnie drążka wyciągu Po jednym ćwiczeniu, od połowy mikro 10. A więc tak W klatce zamiast 2 serii płaskiej robię 1 serię płaskiej i 1 serię pompek na poręczach. OK. Plecy - zmieniłem ściąganie drążka na podciąganie się OK. Barki - zmieniłem unoszenie sztangielek [...]
koluszek, a ile ty masz odpoczynku miedzy cwiczeniami? Tak sobie mysle, czy zmienilas w tym czasie cwiczenia (od lipca) i czy 8 powtorzen w serii to nie jest troche za malo dla ciebie, nie chodzi o mozliwosci , co raczej czy nie lepiej byloby gdybys robila ciagle trening w stylu wysokoenergetycznym z wieksza iloscia powtorzen krotrzym [...]
A co wy tak z tym przytulaniem hehe Obli teraz robię po 15. powtórzeń w każdej serii, więc dam znać to, co już wiem *prostowanie i uginanie nóg w siadzie- 25 kg *ściaganie kolan w siadzie- 55 kg *na brzuszek, skłony tułowia siedząc na maszynie- 30 kg *na modlitweniku 7,5 kg Hehe po tygodniu będzie reszta ;P
[...] żołnierskie 3s 12-10-8; 15-15,5-16 Triceps: *francuskie wyciskanie 2s 10-8; 12-13 Biceps: *uginanie sztangą 2s 10-8; 14,5-15,5 UWAGI: 1. Mogłam dać więcej kg w 1. serii: -wyciskanie hantli -uginanie nóg w leżeniu -MC Po siłowym: *10 min. bieżnia; 5 min. interwałowo 30/30; 10km/h/13,5km/h; następne 5 min. aerobowo- 10 km/h *10 min. [...]
[...] zwiększało się troche - oscylując w granicy przyjętej normy ...tylko po dodaniu wina ni stąd ni z owąd skoczyło do 160/80 (po jednym strzale !?!) Wczoraj w czasie cięższych serii odczuwałem mocne bóle głowy , generalnie czułem się źle co nie pozwala skutecznie ćwiczyć..Czytam tutaj troszkę o zbijaniu ciśnienia lekami, tak się składa że mam pod [...]
justyna_p9/redukcja/str.25
